¿Qué aprenderás en este artículo?
- Identificar los estados del yo (Niño, Padre y Adulto) y su relación con la ansiedad.
- Ejercicios prácticos para reconocer tu rol predominante y cómo te afecta.
- Estrategias claras para pasar al estado Adulto y reducir la ansiedad de forma efectiva.
Ansiedad y Análisis Transaccional: Una Visión General
La ansiedad es una de las respuestas más comunes frente a la incertidumbre, el estrés y las demandas de la vida moderna. Muchos la describen como una sensación de inquietud constante, acompañada de pensamientos negativos y tensión física. Aunque existen múltiples enfoques para abordar la ansiedad, el Análisis Transaccional (AT) ofrece una perspectiva particularmente interesante: nos invita a comprender de qué “parte de nosotros mismos” estamos respondiendo a cada situación.
“La clave para controlar la ansiedad no es evitar lo que la provoca, sino responder desde la madurez y la objetividad de nuestro estado Adulto.”
Según el AT, todos interactuamos desde tres estados del yo: Niño, Padre y Adulto. Cada uno de estos estados trae consigo actitudes y comportamientos característicos. El Niño puede mostrarse libre, rebelde o sumiso, generalmente movido por emociones intensas y reacciones instintivas. El Padre puede ser crítico o protector, juzgando o cuidando con base en reglas aprendidas. El Adulto, en cambio, actúa con raciocinio, lógica y equilibrio, recopilando información objetiva para tomar decisiones.
“La ansiedad es la voz interna que pide ser escuchada; en lugar de silenciarla, invítala al diálogo para descubrir las claves de tu equilibrio.”
Cuando se trata de ansiedad, identificar desde qué estado del yo operamos nos puede revelar la causa de nuestro malestar y, por ende, la vía más adecuada para combatirlo. Si te sientes víctima de las circunstancias, con miedo constante o incertidumbre, es probable que predomine tu Niño sumiso o temeroso. Si tu diálogo interno está lleno de reproches y exigencias inalcanzables, quizá sea tu Padre crítico el que esté imponiendo su discurso. En cambio, si logras mantener la calma y evaluar la situación de forma objetiva, estarás funcionando desde el estado Adulto, que es el más adecuado para resolver y gestionar de manera eficaz los retos diarios.
El Poder de Reconocer tu Estado Interno
Muchas personas viven su día a día sin ser conscientes de que gran parte de su ansiedad se alimenta de diálogos internos cargados de críticas, miedos y suposiciones que vienen del Niño o del Padre. ¿Te has sorprendido a ti mismo diciendo frases como “no soy capaz”, “voy a fracasar” o “nadie va a aceptar mi forma de ser”? Estas creencias suelen provenir del Niño que, al no tener todos los recursos cognitivos de un adulto, se siente indefenso ante cualquier amenaza.
“La serenidad comienza cuando comprendes que el presente es tu verdadera fortaleza.”
Por otro lado, frases del tipo “deberías haberte esforzado más”, “no haces nada bien” o “así nunca vas a avanzar” suelen indicar la presencia del Padre crítico, que genera presión, autoexigencia y un ambiente interno tóxico. El Padre protector, en cambio, podría sobreprotegerte al punto de que dejes de asumir riesgos o retos saludables, manteniéndote en un círculo de confort que también alimenta la ansiedad al no permitirte crecer y enfrentar desafíos.
Tomar conciencia de cuál de estos estados está marcando tu reacción frente a los problemas es el primer paso. Una vez identifiques tu estado predominante, podrás aprender a redirigir tu atención hacia el Adulto, ese punto de equilibrio que se basa en el razonamiento y en la aceptación de la realidad tal como es, lejos de prejuicios y temores irracionales.
“La ansiedad a menudo surge cuando dejamos de confiar en nuestra capacidad para adaptarnos; recuérdate a diario que posees más recursos de los que crees.”
Entender y mapear tus estados internos es de gran ayuda para cualquier proceso de desarrollo personal. En el caso de la ansiedad, asumir el rol de Adulto te permitirá evaluar la situación con datos reales en vez de juicios o miedos infundados. De esta manera, reducirás la incertidumbre y, por consiguiente, la ansiedad.
Ejercicios para Identificar y Cambiar tu Estado del Yo
1. Registro de Estados en un Diario
Una de las formas más efectivas de saber si actúas como Niño, Padre o Adulto es llevar un diario diario de autoobservación. Haz lo siguiente:
- Divide una hoja en tres columnas rotuladas como Niño, Padre y Adulto.
- Anota las situaciones que te han generado ansiedad durante el día.
- Describe tus pensamientos y tu forma de reaccionar. ¿Te sentiste indefenso, como un Niño? ¿Te juzgaste o reprendiste, como un Padre crítico? ¿O analizaste la situación objetivamente, como un Adulto?
Al final de la semana, revisa tus notas y busca patrones: ¿predomina el Niño? ¿El Padre? ¿O el Adulto? Identificar el patrón te dará pistas sobre qué áreas deberías trabajar.
2. Cuestionar el Diálogo Interno
Cuando aparezca la ansiedad, trata de detenerte un momento para preguntarte: “¿Qué me estoy diciendo a mí mismo?”. A continuación, clasifica esas frases según el estado del yo:
- Niño: Expresiones de miedo, rechazo o dependencia. (“No puedo”, “No sé qué hacer”).
- Padre crítico: Reproches, juicios y altas exigencias. (“Esto está mal”, “Tendría que ser perfecto”).
- Padre protector: Sobreprotección y tendencia a evitar riesgos. (“Mejor no lo intentes, podrías fracasar”).
- Adulto: Visión objetiva y datos reales. (“¿Qué evidencias tengo?”, “¿Qué recursos dispongo?”).
3. Visualización para Moverte al Estado Adulto
Cierra los ojos e imagina que dentro de ti hay una mesa redonda con tres asientos: uno para tu Niño, otro para tu Padre y un tercero para tu Adulto. Visualiza cómo cada uno se expresa y toma la palabra. Luego, conscientemente elige que sea tu Adulto quien responda a la situación que te causa ansiedad. Pregúntate: “¿Qué datos objetivos manejo?”, “¿Qué es lo más práctico en este momento?”.
4. Afirmaciones para Reforzar el Adulto
Crear frases breves que te recuerden mantenerte en el estado Adulto puede ser un recurso sumamente útil. Por ejemplo, “Evaluaré la situación con calma” o “Tengo herramientas para manejar esto”. Repite estas afirmaciones cada vez que detectes pensamientos ansiosos.
5. Role-Playing con un Observador Externo
Si te resulta posible, pide a un amigo o terapeuta que te ayude en un ejercicio de rol. Representa una situación que te genere ansiedad. Primero, actúa desde el Niño o el Padre (según tu caso), y luego repite la escena desde el Adulto, argumentando con datos y objetividad. Este contraste te hará más consciente de la diferencia en tu postura mental y corporal.
“Cambiar de rol requiere práctica consciente; con el tiempo, el Adulto puede convertirse en tu recurso principal ante situaciones ansiógenas.”

Estrategias Clave para Disminuir la Ansiedad
Ahora que conoces la importancia de reconocer tu estado interno, es crucial consolidar algunas estrategias efectivas para manejar la ansiedad de forma práctica y sostenible.
- 📩 Practica la asertividad:
- 🧠 Reestructura creencias:
- 🤗 Autocompasión:
- 🧘 Mindfulness:
- 📝 Escritura Terapéutica:
- ✍️ Planificación Realista:
- 🤝 Apoyo Profesional:
- 🌱 Crecimiento Personal:
Evita comunicarte desde la culpa (Padre crítico) o la sumisión (Niño), y opta por la honestidad y la objetividad del Adulto.
Si notas que tu diálogo interno está repleto de “debería” o “tendría que”, revisa estas frases y busca la versión adulta de ellas.
Si caes en el Niño sumiso que se siente víctima, practica la autocompasión para reconfortarte y luego retomar la objetividad.
La atención plena reduce los juicios y el ruido mental, ayudándote a permanecer más en el estado Adulto.
Anota tus pensamientos ansiosos y examínalos como un Adulto: ¿Son racionales? ¿Tienes evidencia para ellos?
Si el Padre crítico te exige perfección, contrarréstalo planificando metas alcanzables y revisando tu progreso objetivamente.
Un terapeuta puede guiarte para identificar patrones y roles que tú mismo no ves con claridad.
Explora libros, talleres y cursos que fortalezcan tu Adulto y enriquezcan tu visión equilibrada del mundo.
✔️ Profundiza en el Autoconocimiento
Dedica unos minutos al día a reflexionar sobre qué estado del yo se ha manifestado más. Toma consciencia de tus diálogos internos, reacciones y sensaciones físicas asociadas. Cuanto más claro tengas tu patrón, más fácil será desactivarlo cuando te cause ansiedad.
✔️ Redefine tus Desencadenantes
Muchas veces, un disparador de ansiedad proviene de experiencias pasadas (Niño herido) o de creencias familiares muy arraigadas (Padre crítico). Reformular esas experiencias y creencias desde la perspectiva del Adulto te permitirá restar poder al disparador y manejarlo de manera más serena.
✔️ Practica la Escucha Activa
Identificar tus estados internos no significa reprimirlos. Escucha lo que tu Niño, tu Padre crítico o tu Padre protector tienen que decir. Luego, como Adulto, decide cuál es la respuesta más funcional y empática contigo mismo.
✔️ Define Metas Claras y Viables
La ansiedad aumenta cuando no tenemos un horizonte claro. Desde el Adulto, elabora objetivos alcanzables y establece planes de acción realistas. Esto te dará una estructura que disminuye la incertidumbre.
✔️ Comparte tus Experiencias
Hablar con amigos, familia o un terapeuta de confianza puede ayudar a ventilar tus miedos y a recibir un feedback objetivo. Muchas veces, las dudas o los juicios severos se relativizan cuando se exponen al exterior.
✔️ Incluye Momentos de Auto-cuidado
Practica actividades que te resulten placenteras y relajantes: yoga, meditación, caminatas al aire libre o cualquier hobby que te ayude a desconectar del ruido mental. Esto facilita la reconexión con tu Adulto.
✔️ Revisa tu Progreso de Manera Objetiva
Cada semana, evalúa tus avances en la gestión de la ansiedad y en tu capacidad de mantener el estado Adulto. Evita juzgarte desde el Padre crítico o hacerte la víctima desde el Niño. Observa tus resultados con madurez y compasión.
Conclusión
El Análisis Transaccional nos ofrece una hoja de ruta clara para descubrir por qué reaccionamos de determinadas maneras y cómo podemos cambiarlo. Cuando la ansiedad surge, suele ser un indicador de que estamos atrapados en roles que distorsionan la realidad o que nos exigen más de lo que realmente podemos dar.
Moverte al estado Adulto no es un acto de magia, sino de entrenamiento constante. Requiere identificar tus miedos (Niño) y tus exigencias internas (Padre), para luego reencuadrarlos desde una perspectiva lógica y compasiva. Con práctica, la incertidumbre deja de ser tan amenazante, porque cuentas con un recurso poderoso: tu capacidad adulta de análisis y toma de decisiones.
“El estado Adulto no anula a los otros estados del yo, sino que los equilibra para que nuestras respuestas sean más constructivas y menos ansiógenas.”